허리 통증 잡는 스트레칭 5가지 – 컴퓨터 앞에서도 가능한 실전법
“요즘 허리가 뻐근하고 묵직해서 집중이 안 돼요.”
오래 앉아서 일하는 직장인이라면 누구나 한 번쯤 겪는 통증입니다. 특히 하루 평균 7~9시간씩 의자에 앉아 있는 사무직이라면, 허리 통증은 만성화되기 쉬운 증상입니다.
다행히도 복잡한 운동 없이, 자리에서 1~2분만 투자하면 통증을 완화할 수 있는 스트레칭이 있습니다. 바로 실천 가능한 5가지 스트레칭 방법을 지금부터 소개할게요.
1. 의자에 앉은 채 무릎 당기기 스트레칭
이 동작은 하부 허리와 골반 주변 근육을 이완시키는 데 도움이 됩니다.
- 의자에 등을 곧게 펴고 앉은 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올립니다.
- 양손으로 무릎을 감싸고 15초 유지합니다.
- 반대쪽 다리도 반복합니다.
이 동작은 허리 아래쪽이 당기거나 묵직할 때 특히 효과적입니다.
2. 고양이 자세 변형 – 앉아서 하는 등 풀기
요가에서 고양이 자세(cat pose)는 허리 유연성을 높이는 대표적인 동작입니다. 사무실에서는 앉은 상태로도 가능해요.
- 등을 최대한 둥글게 말며 시선을 배꼽 쪽으로 향하게 합니다.
- 숨을 내쉬며 천천히 동작하고, 등과 어깨를 말듯이 둥글게 만듭니다.
- 다시 등을 펴고 바르게 정자세로 돌아옵니다.
이 동작을 반복하면 허리뿐 아니라 어깨와 등 상부의 긴장까지 풀어주는 효과가 있습니다.
3. 의자 비틀기 스트레칭 (척추 회전)
장시간 앉아 있으면 척추가 경직되는데, 이를 완화하는 데 좋은 동작입니다.
- 의자에 앉아 오른손은 의자 등받이에, 왼손은 오른쪽 허벅지에 놓습니다.
- 천천히 상체를 오른쪽으로 비틀고 10초간 유지합니다.
- 숨을 깊게 들이마시며 반대쪽도 반복합니다.
이 스트레칭은 허리 중앙에서 통증이 올라오는 사람에게 특히 효과적입니다.
4. 벽 밀기 스트레칭
이 동작은 엉덩이 근육과 햄스트링(허벅지 뒤 근육) 이완에 좋으며, 간접적으로 허리 통증을 줄여줍니다.
- 양손을 벽에 대고 상체를 앞으로 기울입니다.
- 다리는 어깨너비로 벌리고 무릎은 살짝 구부립니다.
- 등과 허리가 일자가 되도록 유지하며 15초간 정지합니다.
사무실 복도나 회의실 벽에서도 쉽게 실천 가능합니다.
5. 깍지 스트레칭 – 허리와 어깨 동시에 풀기
이 동작은 장시간 앉아 있을 때 뻐근한 상체를 동시에 풀어주는 전신 이완 동작입니다.
- 양손을 깍지 끼고 머리 위로 들어 올립니다.
- 팔을 가능한 한 위로 늘리며 척추를 펴줍니다.
- 숨을 내쉬며 좌우로 몸을 기울이기
혈액순환이 원활해지고, 집중력도 높아지는 부가 효과가 있습니다.
허리 통증의 원인은 근육 불균형
의자에 오래 앉아 있으면 몸의 하중이 허리에 쏠립니다. 그리고 허리 주변 근육들이 오랜 시간 움직이지 않으면 근육의 균형이 무너져 통증이 생깁니다.
허리디스크, 척추측만증, 좌골신경통 같은 질환으로 발전하지 않으려면 초기부터 스트레칭으로 틈틈이 풀어주는 습관이 중요합니다.
하루 5분, 꾸준함이 통증을 줄입니다
소개해드린 5가지 동작은 모두 의자에 앉아서 할 수 있고, 운동복 없이도 가능한 동작입니다. 하루에 2~3번만 꾸준히 반복해보세요. 특히 점심 직후나 퇴근 전 5분 정도 시간을 내면 충분합니다.
작은 실천이 큰 통증을 예방합니다.
지금부터 하루에 한 가지씩 실천해보세요. 단순해 보이지만, 꾸준히 하다 보면 어느 순간 허리가 덜 아프다는 걸 느끼게 될 거예요.
여러분은 어떤 스트레칭이 가장 효과가 있었나요? 댓글로 함께 나눠주세요!